Genç bir yetişkin için vücut ağırlığının yaklaşık %40-45’i kas kütlesidir; ancak yaşlandıkça bu oran değişir ve kas kaybı hızlanır. Kas erimesine karşı mücadelede erken farkındalık ve yaşam tarzı değişiklikleri kritik rol oynar. Prof. Dr. Mehtap Kaçar’ın verdigi bilgiler bu konudaki kilit noktaları özetliyor: KİMLERİ ETKİLER? Sarkopeni en sık 60 yaş ve üstü bireylerde gözlemlenir; oranlar yaşla birlikte artar ve hastalık hem kadınları hem erkekleri etkiler.
GÜNLÜK AKTİVİTELERİ SEKTEYE UĞRATIR Kas erimesi, kas liflerinin sayısını ve hacmini azaltarak incelmeye yol açar. Zayıflık günlük işlerde zorlanmaya neden olur; yürümek, sandalyeden kalkmak, kavanoz kapağını çevirmek, ayakkabı giymek ve poşet taşımak gibi rutin aktivitelerde sıkıntı yaratır. En kritik tehdit ise bacak kaslarındaki güçsüzlük nedeniyle düşme riskinin yükselmesi ve buna bağlı olarak kalça kırıkları veya kafa travmaları gibi durumların ortaya çıkmasıdır.
EN YAYGIN NEDENİ Kas kütlesi ve gücü, gençlikten itibaren azalır; doğal yaşlanma süreci bu kaybın başlıca nedeni olarak görülür. Protein üretiminin yetersizliği ve hormon değişiklikleri kas liflerini etkiler. İŞTE DİĞER SEBEPLERİ Fiziksel hareketsizlik, obezite, KOAH, böbrek ve kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser ve HIV gibi kronik durumlar, romatizmal eklem iltihabı, insülin direnci, yetersiz beslenme veya protein alımının azalması, proteini enerjiye dönüştürme kapasitesinin düşmesi ve Parkinson gibi hastalıklar bu listeye dahildir.
TAKVİYE UYARISI Takviye kullanımlarında dikkatli olunmalıdır. Piyasadaki ürünlerin içeriklerini tam olarak bilmemek, zarar verebilecek etkenlere yol açabilir; özellikle karaciğer hasarı gibi ciddi yan etkiler görülebilir.
Teşhisi kolay mıdır? Öncelikle hekim, bu olasılığı düşünmelidir. Fizik muayenede 6 metre yürüme testi, sandalyeden kalk otur testi, tek ayak üzerinde durma ve denge testleri uygulanabilir. Ayrıca el kavrama gücü dinamometre ile ölçülebilir. Vücut Empedans Analizi, DEXA, BT gibi yöntemlerle kas kütlesinin doğrudan değerlendirilmesi de mümkündür.
Nasıl tedavi edilir? Sarkopeni tedavisi büyük ölçüde yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Kişiye özgü fiziksel aktivite ve beslenme müdahaleleri, hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir ve hatta bazı durumlarda tersine çevirebilir.
Geç olmadan önlem alın – Kas kaybı yaklaşık 35-40 yaşlarında başlayabilir ve erken önlem alma, ilerleyen yıllarda kaybı önemli ölçüde sınırlar. 80 yaşında insanların kas kütlesinin yaklaşık %50’sini kaybettiği gösterilmiştir. Başlıca belirtinin kas güçsüzlüğü olduğu saptanmıştır; dayanıklılık kaybı ve günlük aktivitelerde zorluklar da diğer belirtilerdir. Düşünülmesi gereken işaretler arasında yavaş yürüyüş, merdiven çıkmada güçlük ve denge bozuklukları vardır.
GEÇ KALDIYSANIZ… İleri yaşlarda sarkopeni yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkiler. Yaşam tarzı değişiklikleriyle etkilerin yavaşlatılması mümkündür. Yapılmayan değişiklikler, zamanla bakıma ihtiyaç doğurabilir. Erken yaşlarda ise şu önlemler önerilir: sağlıklı besinlerle yeterli protein alımını sağlamak gerekir. Örneğin, 75 kg bir birey günde yaklaşık 60 gram protein almalıdır. Hangi besinler olmazsa olmaz? Düzenli olarak tüketilmesi gereken protein kaynakları şunlardır: tavuk, balık, yağsız kırmızı et, yumurta, süt ve süt ürünleri, mercimek/bezelye/kuru fasulye gibi bakliyatlar, tahıllar, kuruyemişler.
Vitamin ve minerallerin önemi B12, folat, C, E ve D vitaminleri kas ve kemik sağlığı için kritiktir. Özellikle D vitamini eksikliği, kas-iskelet ve bağışıklık sistemi için risklidir; güneşlenme ile desteklemek önemlidir. Sofranızdan bu gıdaları da eksik etmeyin Günde bir fincan kahve içmek uygun olabilir; mevsim sebze ve meyveleriyle beslenin. Zeytinyağı, avokado, fındık ve ceviz gibi sağlıklı yağları, sarımsak, zencefil, yoğurt ve kefiri beslenmenize dahil edin. Su tüketimini ihmal etmeyin, yeterli uyumalı ve sigara-alkol tüketiminden kaçınmalısınız. Kullanmazsanız kaybedersiniz!
Egzersiz ve kalıcı alışkanlıklar Düzenli egzersiz, özellikle genç yaşlardan itibaren edinildiğinde, sarkopeniyi önlemede en etkili yaklaşımdır. İdeal bir programda üç tip egzersiz bulunmalıdır: aerobik aktivite (koşu, yürüyüş, yüzme), kas gücü artırıcı direnç egzersizleri ve esneme egzersizleri. İleri yaşlarda hangi egzersizler yapılabilir? Haftada üç gün, yaklaşık 30 dakika direnç egzersizleri yararlı olur. Üst vücut kasları çalıştırıldıktan sonra ertesi gün alt vücut kaslarına geçilecek şekilde gün aşırı çalışma prensibi uygulanabilir. Direnç bantı ve su şişesiyle antrenman – Direnç bantları hafif başlayıp zamanla daha sert olanları tercih edin. Evde bulunan yarım litrelik su şişeleriyle 10-15 tekrar, 3 setlük çalışmalar önerilir. Araştırmalar, hafif ağırlıklarla daha çok tekrarlı egzersizlerin, ağır kaldırmaktan daha faydalı olabileceğini göstermektedir.
Rutin sağlık kontrollerinizi aksatmayın Kronik hastalıklarınız varsa kontrol altında tutun. Sağlık durumunuza uygun bir egzersiz ve beslenme planı, sarkopeniyi yönetmede kilit rol oynar.
News
